الاقسام
- تمويل و الأعمال التجارية
- الكمبيوتر والانترنت
- التعليم
- البيئة والاستصلاح
- أسرة
- طعام و شراب
- الأدوات المنزليه
- الصحة
- الهوايات
- تحسين المنزل
- فكاهة
- أطفال ومراهقون
- قانون
- تسويق
- الرجال
- موسيقى وأفلام
- اعمال تجاريه عبر الانترنت
- الأبوة والأمومة
- الحيوانات
- السياسة والحكومة
- الترفية والرياضة
- العلاقات
- الدين والإيمان
- تطوير الذات
- سياحة و سفر
- تطوير شبكة الويب
- نساء
- تجارة إلكترونية
- تسويق الكترونى
- تصدير واستيراد
- أرباح عبر الانترنت
طرق إضافة المزيد من البروتين في النظام الغذائي اليومي
اسم المؤلف : د. قصي حسين محمد ادريس
إلى جانب مسحوق البروتين ، يجب أن تتعلم أيضًا كيفية الحصول على كمية البروتين من مصادر أخرى ، بما في ذلك الطعام الكامل.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي للوصول إلى هدف البروتين اليومي:
الجبن.ويفضل الجبن قليل الدسم وعالي البروتين مثل الجبن. يمكنك تناولها كوجبات خفيفة أثناء التنقل أو إضافتها إلى وجباتك. حتى أن البعض يفضل تذويبها على شرائح الخبز والمعكرونة أو حتى بشر وإضافتها إلى البطاطس المهروسة ولحومهم المفضلة للتنوع مثل الجبن القريش أو جبن الريكوتا. مصدر ممتاز آخر لبروتين الكازين ، وهو بروتين بطيء الهضم يغذي عضلاتك بالتنقيط طوال اليوم. يمكنك تناولها كما هي أو حتى إضافتها إلى الفواكه أو الخضار المفضلة لديك لمزيد من الحلاوة. يفضل الذهاب إلى الجبن قليل الدسم.
حليب أو حليب الصويا. يعتبر الحليب مصدرًا سهلاً للبروتين. ومع ذلك ، فإن معظم الحليب يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون ، لذلك عليك أن تنتبه جيدًا للملصقات.
زبادي.هذا هو اختيار كمال الأجسام من الحلوى. يمكنك إضافة الزبادي إلى الفواكه المفضلة لديك ، والحبوب ، والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات للحصول على وجبة خفيفة صحية خالية من الشعور بالذنب.
بيض. يمكنك أن تجد بعضًا من أنقى أشكال البروتين من البيض. أقسم أفضل لاعبي كمال الأجسام على مر العقود بفوائد تناول البيض يوميًا. يعد البيض أيضًا أرخص مصدر للبروتين يمكنك الحصول عليه ويمكن طهيه بعدة طرق. يمكن أن تكون مسلوقة ، مسلوقة ، مسلوقة ، مسلوقة ، مقلية ، مخبوزة ، محمصة ومشمسة. حقًا الآن ، لا يمكنك أن تخطئ أبدًا في تناول البيض. المكسرات والبذور وجنين القمح والشوفان. هذه هي الوجبات الخفيفة السرية التي يمكنك تناولها للشبع ومصدر البروتين والدهون الممتاز. تحتوي أطعمة الطاقة هذه على العديد من الفوائد بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للبروتين.
لحم و سمك.هذه هي أكبر مصادر البروتين التي يمكنك العثور عليها لتعبئة بعض كتلة العضلات الهزيلة والمتوسطة. ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا ، ففكر في مصادر البروتين الأخرى المذكورة أعلاه مثل المكسرات والكينوا والجبن وغيرها الكثير.
التخطيط لمرحلة اكتساب العضلات
الرياضيون الذين يحاولون إضافة العضلات والقوة بمرور الوقت ليس لديهم نفس احتياجات المغذيات الكبيرة مثل أخصائيو الحميات. سيكونون في فائض من السعرات الحرارية أو تحت الصيانة ومن المرجح أن يكون لديهم نسبة دهون أعلى في الجسم مقارنة بأخصائيي الحميات الذين يمارسون نظامًا غذائيًا عالي البروتين. تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من البروتين لا يضمن بالضرورة اكتساب العضلات.
في الواقع ، تبين أن التأثير الابتنائي للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لا يتجاوز 0.8 جم / رطل. وبالتالي ، يوصى باستهلاك 0.8-1.0 جم / رطل من البروتين يوميًا لجني جميع فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين.
يجب أن تمتلئ بقية نظامك الغذائي بالكربوهيدرات والدهون لملء فجوات السعرات الحرارية. عادة ، تستهلك 400-500 سعرة حرارية أكثر من صيانتك أثناء مرحلة اكتساب العضلات.
فلماذا تحتاج إلى بروتين أقل أثناء مرحلة اكتساب العضلات؟ السبب البسيط هو أنه يتم استخدام المزيد من البروتين للحصول على الطاقة عندما تقيد السعرات الحرارية ويكون جسمك أكثر رشاقة. خلال مرحلة اكتساب العضلات ، عادة لا تستوفي مثل هذه الشروط. لذلك ، لا تحتاج ببساطة إلى الكثير من البروتين وستجني المزيد من الفوائد من تناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون.
عند التخطيط لخطة نظامك الغذائي اليومي ، حدد أولاً عدد السعرات الحرارية اللازمة لمرحلة اكتساب العضلات. بعد ذلك ، حدد كمية البروتين التي تحتاجها (0.8-1.0 جم / رطل) ، ثم خصص 20-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون والباقي من الكربوهيدرات. مع وجود كمية أكبر من الكربوهيدرات والدهون المسموح بها في نظامك الغذائي ، يمكنك الحصول على المزيد من الطاقة للقيام بتمارين القوة الشاقة لاكتساب القوة وبناء كتلة العضلات.
المصدر: https://fromhereeverything.com
التعليقات